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Hier finden Sie eine Zusammenstellung an einfachen Trainingsübungen für die Bereiche Rücken, Bauch und Brust - sowie anschließendes Stretching. Alle Übungen sind ohne Hilfsmittel durchführbar.
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RÜCKEN | BAUCH | BRUST | STRETCHING
Vierfüßlerstand, Knie leicht anheben
Übung für die gesamte wirbelsäulenstützende Muskulatur
Ausgangsstellung
Vierfüßlerstand auf den Ellenbogen. Die Ellenbogen sind unter der Schulter und die Fußspitzen auf dem Boden aufgestellt. Während der Bewegung die Schulterblätter nach hinten unten ziehen.
Bewegungsausführung
Die Knie einige Zentimeter vom Boden abheben, ca. zehn Sekunden halten und wieder absenken.
Dies sollten Sie beachten
Die Brustwirbelsäule sollte gerade bleiben. Den Vierfüßlerstand nicht nach vorne oder hinten verschieben, das heißt, die Ellenbogen sollten während der gesamten Bewegung unter den Schultern bleiben. Die Luft nicht anhalten, sondern gleichmäßig weiter atmen.
Unterarmstütz
Übung für die gesamte wirbelsäulenstützende Muskulatur
Ausgangsstellung
Bauchlage, die Unterarme sind vor dem Brustkorb. Die Fußspitzen sind nebeneinander auf dem Boden aufgestellt.
Bewegungsausführung
Durch festes Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur wird der Körper um eine Oberarmlänge vom Boden abgehoben, so dass er nur noch auf den Unterarmen und den Fußspitzen aufstützt. Aus dieser Haltung abwechselnd ein Bein einige Zentimeter gestreckt vom Boden abheben und wieder aufsetzen. Beim Anheben des Beins ausatmen und beim Absenken des Beins einatmen.
Dies sollten Sie beachten
Die Wirbelsäule sollte gerade bleiben, das heißt, die Brustwirbelsäule nicht nach oben krümmen und nicht in der Lendenwirbelsäule durchhängen.
Bankstellung, Bein am Boden lassen
Übung für den großen Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus) und die Rückenstreckmuskulatur (M. erector trunci)
Ausgangsstellung
Vierfüßlerstand auf den Händen und den Knien. Die Hände befinden sich unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist auf die Hände gerichtet.
Bewegungsausführung
Den Bauch anspannen und ein Bein nach hinten wegstrecken. Der gegenseitige Arm reicht nach vorne, so dass Arm, Rumpf und Bein eine diagonale Linie bilden. Spannung halten und dann die Seite wechseln. Beim Strecken des Körpers ausatmen, beim Anziehen von Arm und Bein einatmen.
Dies sollten Sie beachten
Die Wirbelsäule sollte gerade bleiben, das heißt, die Brustwirbelsäule nicht nach oben krümmen und nicht in der Lendenwirbelsäule durchhängen.
Bankstellung, Bein in der Luft halten
Übung für den großen Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus) und die Rückenstreckmuskulatur (M. erector trunci)
Ausgangsstellung
Vierfüßlerstand auf den Händen und den Knien. Die Hände befinden sich unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist auf die Hände gerichtet.
Bewegungsausführung
Den Bauch anspannen und ein Bein nach hinten wegstrecken. Der gegenseitige Arm reicht nach vorne. Spannung halten und dann die Seite wechseln. Arm, Rumpf und Bein bilden dabei eine Linie parallel zum Boden. Beim Strecken des Körpers ausatmen, beim Anziehen von Arm und Bein einatmen.
Dies sollten Sie beachten
Die Wirbelsäule sollte gerade bleiben, das heißt, die Brustwirbelsäule nicht nach oben krümmen und nicht in der Lendenwirbelsäule durchhängen.
Beckenheben aus der Rückenlage
Übung für die Beinbeugemuskulatur (mm. ischiocrurales) und die Rückenstreckmuskulatur (M. erector trunci)
Ausgangsstellung
Rückenlage mit angestellten Beinen. Die Fußspitzen sind angezogen und die Fersen drücken in den Boden. Die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden. Durch Anspannen der Bauchmuskulatur wird die Lendenwirbelsäule leicht in den Boden gedrückt.
Bewegungsausführung
Das Becken wird in die Luft gehoben bis Knie, Hüfte und Schultern eine abschüssige Linie bilden. Beim Anheben des Beckens einatmen, beim Absenken ausatmen. Durch Vergrößerung des Kniewinkels kann die Beanspruchung in Richtung Oberschenkelrückseite verlagert werden. Eine Verkleinerung des Kniewinkels bewirkt eine stärkere Beanspruchung der Rückenstrecker.
Dies sollten Sie beachten
Becken nur soweit anheben, bis es auf einer Linie mit Schulter und Hüfte liegt.
Beckenheben aus der Rückenlage mit ausgestrecktem Bein
Übung für die Beinbeugemuskulatur (mm. ischiocrurales) und die Rückenstreckmuskulatur (M. erector trunci)
Ausgangsstellung
Rückenlage mit angestellten Beinen. Die Fußspitzen sind angezogen und die Fersen drücken in den Boden. Die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden. Durch Anspannen der Bauchmuskulatur wird die Lendenwirbelsäule leicht in den Boden gedrückt.
Bewegungsausführung
Das Becken wird in die Luft gehoben bis Knie, Hüfte und Schultern eine abschüssige Linie bilden. Die Beine werden abwechselnd nach vorn gestreckt. Beim Ausstrecken des Beine ausatmen, beim Anziehen der Beine einatmen. Durch Vergrößerung des Kniewinkels kann die Beanspruchung in Richtung Oberschenkelrückseite verlagert werden. Eine Verkleinerung des Kniewinkels bewirkt eine stärkere Beanspruchung der Rückenstrecker.
Dies sollten Sie beachten
Hüfte nicht beugen oder mit dem Gesäß durchhängen. Es soll versucht werden, das Bein nach vorne und nicht nach oben zu strecken.
Rücken- und Po-Übung an der Stuhllehne
Übung für den großen Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus) und die Rückenstreckmuskulatur (M. erector trunci)
Ausgangsstellung
Auf einem leicht gebeugten Bein stehend werden die Hände auf einer hohen Stuhllehne aufgesetzt und das andere Bein nach hinten weggestreckt. Arm, Rumpf und Bein bilden eine diagonale Linie. Die Hüfte zeigt frontal zur Stuhllehne.
Bewegungsausführung
Die Hände einige Zentimeter von der Stuhllehne abheben und den Po kräftig anspannen. Die Spannung halten und dabei gleichmäßig weiter atmen. Nach ca. 10 Sekunden die Seite wechseln.
Dies sollten Sie beachten
Das Becken soll nicht zur Seite hin ausweichen. Die Zehen zeigen während der gesamten Bewegung gerade nach unten.
RÜCKEN | BAUCH | BRUST | STRETCHING