Nach dem Training kommt das Stretching

RÜCKEN | BAUCH | BRUST | STRETCHING
 

Gesäß dehnen, Beine über Kreuz
Dehnung des kleinen Gesäßmuskels (M. glutaeus minimus) und des mittleren Gesäßmuskels (M. glutaeus medius)



Ausgangsstellung
In der Rückenlage werden die Beine übereinander geschlagen, so dass ein Fuß quer auf dem anderen Oberschenkel aufliegt.

Bewegungsausführung
Um die Kniekehle fassen, Oberschenkel Richtung Brust ziehen und langsam ausatmen.

Dies sollten Sie beachten
Rücken etwas anspannen, so dass das Gesäß auf dem Boden aufliegt.
 

Rotation im Übergang LWS/BWS mit Brustdehnung
Dehnung des großen Brustmuskels (M. pectoralis major), der Rückenstreckmuskulatur (M. erector trunci) und der äußeren Hüftmuskeln



Ausgangsstellung
Seitenlage. Knie und Hüfte sind etwas mehr als 90° gebeugt.

Bewegungsausführung
Die untere Hand fixiert den oberen Oberschenkel bei ca. 90° auf dem Boden. Der Schultergürtel wird gegen die Hüfte verdreht, indem versucht wird, beide Schulterblätter zum Boden zu bringen. Eine Außenrotation des oberen Armes bewirkt eine zusätzliche Dehnung der Brustmuskulatur.
 

Rotation im Übergang LWS/BWS mit Brustdehnung, Beine über Kreuz ohne Armbewegung
Dehnung der Rückenstreckmuskulatur (M. erector trunci) und der äußeren Hüftmuskeln



Ausgangsstellung
Rückenlage mit angestellten Beinen. Die Arme sind nach außen gestreckt.

Bewegungsausführung
Die Beine werden übereinander geschlagen und nacheinander zu beiden Seiten gelegt.
 

Rückenlage, Knie zur Brust, Bein ausstrecken
Dehnung der Beinbeugemuskulatur (mm. ischiocrurales)



Ausgangsstellung
In der Rückenlage wird ein Bein so weit es geht zur Brust gezogen. Durch Umfassen der Kniekehle wird der Oberschenkel fixiert.

Bewegungsausführung
Unterschenkel ausstrecken bis ein deutliches Ziehen in der Oberschenkelrückseite spürbar wird. Um die Dehnung noch weiter zu verstärken, können Fuß und Zehen angezogen werden.

Dies sollten Sie beachten
Nach Möglichkeit den Oberschenkel am Brustkorb halten.
 

Ferse zum Gesäß ziehen kniend
Dehnung der Lenden - Darmbeinmuskel - (M. iliopsas) und der Oberschenkelvorderseite (M. quadriceps femoris)



Ausgangsstellung
Hoher Kniestand, ein Bein ist vor dem Körper auf dem Fuß aufgesetzt.

Bewegungsausführung
Das hintere Bein oberhalb des Sprunggelenks fassen und die Ferse zum Gesäß ziehen. Dabei Ausatmen und die Pobacke auf der entsprechenden Seite anspannen.

Dies sollten Sie beachten
Rücken anspannen, um eine Beckenaufrichtung zu vermeiden.
 

Ferse zum Gesäß ziehen - Bauchlage (auch kniend möglich)
Dehnung der Oberschenkelvorderseite (M. quadriceps femoris)



Ausgangsstellung
Bauchlage. Die Beine sind zusammen.

Bewegungsausführung
Ein Unterschenkel wird unmittelbar oberhalb des Sprunggelenks gefaßt und die Ferse in Richtung Gesäß gezogen.

Dies sollten Sie beachten
Hüfte nicht vom Boden abheben.


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