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RÜCKEN | BAUCH | BRUST | STRETCHING
Liegestütze kurz
Übung für den Armstrecker (M. triceps brachi), den großen Brustmuskel (M. pectoralis major), den Knorrenmuskel (M. anconeus) und die Schultermuskulatur (M. deltoideus)
Ausgangsstellung
Kurzer Liegestütz. Die Hände sind unter den Schultern und die Arme nicht ganz durchgestreckt. Die Beine stützen auf den Knien auf und der Blick ist auf die Hände gerichtet.
Bewegungsausführung
Der Oberkörper wird abgesenkt, indem die Arme gebeugt werden. Je mehr die Arme gebeugt werden, um so intensiver wird die Übung. Werden die Arme höher als die Beine gelagert, werden verstärkt die unteren Anteile der Brustmuskulatur beansprucht und bei höher gelagerten Beinen vermehrt die Anteile in Schlüsselbeinnähe.
Dies sollten Sie beachten
Den Rücken gerade halten. Dies kann durch Anspannen der Bauchmuskulatur erreicht werden.
"Fliegende"
Übung für den großen Brustmuskel (M. pectoralis major)
Ausgangsstellung
Rückenlage mit angestellten Beinen. Die Kurzhanteln werden am leicht gebeugten Arm über dem Brustkorb gehalten. Sind keine Kurzhanteln zur Verfügung können auch andere Hilfsmittel wie z.B. Flaschen, selbst gebastelte Sandsäckchen, etc. benutzt werden.
Bewegungsausführung
Beim Einatmen werden die Kurzhanteln auf einer Kreisbahn bis knapp über den Boden geführt, beim Ausatmen wieder zurück in die Ausgangsposition.
Dies sollten Sie beachten
Bauch anspannen, um Druck auf die Wirbelgelenke zu vermeiden. Wegen der sehr großen Bewegungsamplitude sollten insbesondere Anfänger keine allzu hohen Gewichte verwenden.
Seitheben stehend
Übungen für die Schultermuskulatur (M. deltoideus)
Ausgangsstellung
Stand mit geradem Rücken. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach außen. Die Arme sind seitlich am Körper und jede Hand hält eine Kurzhantel. Falls keine Kurzhanteln vorhanden sind, kann man die Übung auch mit anderen Hilfsmitteln (Flaschen, selbst gebastelten Sandsäckchen, etc.) durchführen.
Bewegungsausführung
Mit leicht gebeugten Ellbogen werden die Arme bis etwa zur Waagrechten seitlich angehoben. Beim Anheben ausatmen, beim Ablassen einatmen. Werden die Arme über die Waagrechte hinaus angehoben, werden die oberen Anteile des Kapuzenmuskels (m. trapezius) mit beansprucht. Dies kann als Variation zur zusätzlichen Kräftigung der Nackenmuskeln durchgeführt werden.
Dies sollten Sie beachten
Der Körper sollte während der gesamten Bewegung unbedingt gerade bleiben, d.h. nicht ins Hohlkreuz gehen und vor allem ohne Schwung arbeiten.
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