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RÜCKEN | BAUCH | BRUST | STRETCHING
Rückenlage, Becken aufrichten und halten
Übung für den geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis)
Ausgangsstellung
Rückenlage mit angestellten Beinen. Die Fußspitzen sind angezogen und die Fersen drücken leicht in den Boden. Die Arme sind angewinkelt, wobei die Oberarme dicht am Körper auf dem Boden aufliegen.
Bewegungsausführung
Den Oberkörper einige Zentimeter vom Boden abheben. Die Handinnenflächen zeigen zur Decke. Die Spannung ca. zehn Sekunden halten und dann wieder auflösen.
Dies sollten Sie beachten
Luft nicht anhalten, sondern gleichförmig weiteratmen.
Rückenlage, Becken absenken und halten
Übung für den geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis)
Ausgangsstellung
Rückenlage mit angestellten Beinen. Die Fußspitzen sind angezogen und die Fersen drücken leicht in den Boden. Die Arme sind angewinkelt, wobei die Oberarme dicht am Körper auf dem Boden aufliegen.
Bewegungsausführung
Den Oberkörper in Richtung Boden drücken. Die Handinnenflächen zeigen zur Decke. Die Spannung ca. zehn Sekunden halten und dann wieder auflösen.
Dies sollten Sie beachten
Luft nicht anhalten, sondern gleichförmig weiteratmen.
Hüfte einseitig strecken
Übung für den geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis)
Ausgangsstellung
Rückenlage, Hüfte und Knie sind rechtwinklig gebeugt. Durch Anspannen im Bauch wird die Lendenwirbelsäule auf den Boden gedrückt. Die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden auf.
Bewegungsausführung
Die Lendenwirbelsäule fest in den Boden drücken und dann abwechselnd einseitig die Hüfte strecken, indem das gebeugte Bein langsam in Richtung Boden gebracht wird und wieder zurück. Beim Strecken der Hüfte ausatmen und beim Beugen einatmen.
Dies sollten Sie beachten
Hüfte nur soweit strecken, wie die Lendenwirbelsäule auf dem Boden gehalten werden kann. Eine passive Beckenkippung (Hohlkreuz, Lendenwirbelsäule hebt sich vom Boden ab) weist auf eine zu intensive Hüftstreckung hin. In diesem Fall einfach die Bewegungsweite verringern.
Hüfte beidseitig strecken
Übung für den geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis)
Ausgangsstellung
Rückenlage, Hüfte und Knie sind rechtwinklig gebeugt. Durch Anspannen im Bauch wird die Lendenwirbelsäule auf den Boden gedrückt. Die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden auf.
Bewegungsausführung
Die Lendenwirbelsäule fest in den Boden drücken und dann abwechselnd Hüfte strecken und wieder beugen, indem die gebeugten Beine langsam in Richtung Boden und wieder zurück gebracht werden. Beim Strecken der Hüfte ausatmen und beim Beugen einatmen.
Dies sollten Sie beachten
Hüfte nur soweit strecken, wie die Lendenwirbelsäule auf dem Boden gehalten werden kann. Eine passive Beckenkippung (Hohlkreuz, Lendenwirbelsäule hebt sich vom Boden ab) weist auf eine zu intensive Hüftstreckung hin. In diesem Fall einfach die Bewegungsweite verringern oder die Hüftstreckung einseitig durchführen.
Becken aufrichten, Knie zum Körper ziehen
Übung für den geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis)
Ausgangsstellung
Rückenlage, Hüfte und Knie sind rechtwinklig gebeugt. Die Knie zeigen leicht nach außen und die Fußsohlen werden zusammengedrückt Durch Anspannen im Bauch wird die Lendenwirbelsäule auf den Boden gedrückt. Die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden auf.
Bewegungsausführung
Durch deutliches Aufrichten des Beckens werden die Knie zum Körper herangezogen und wieder zurückgeführt. Beim Anziehen der Knie ausatmen beim Zurückführen einatmen.
Dies sollten Sie beachten
Die Bewegung sollte möglichst langsam und geführt ausgeführt werden.
Becken aufrichten, Knie nach oben
Übung für den geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis)
Ausgangsstellung
Rückenlage, Hüfte und Knie sind rechtwinklig gebeugt. Die Knie zeigen leicht nach außen und die Fußsohlen werden zusammengedrückt Durch Anspannen im Bauch wird die Lendenwirbelsäule auf den Boden gedrückt. Die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden auf.
Bewegungsausführung
Durch deutliches Aufrichten des Beckens werden die Knie gerade nach oben bewegt. Der Po hebt sich dabei wenige Zentimeter vom Boden ab. Bei der Aufwärtsbewegung ausatmen und bei der Abwärtsbewegung einatmen.
Dies sollten Sie beachten
Es soll nach und nach versucht werden, ohne Schwungunterstützung zu arbeiten. Nach Möglichkeit die Knie nicht zum Körper heranziehen.
Crunches schräg, Arme angewinkelt
Übung für den geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis), den inneren schrägen Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis) und den äußeren schrägen Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis)
Ausgangsstellung
Rückenlage mit angestellten Beinen. Die Fußspitzen sind angezogen und die Fersen drücken leicht in den Boden. Die Arme sind in U-Haltung angewinkelt. Durch Anspannen der Bauchmuskulatur wird die Lendenwirbelsäule leicht in den Boden gedrückt.
Bewegungsausführung
Die Schulterblätter werden leicht vom Boden abgehoben, der Schultergürtel danach zuerst zur einen und dann zur anderen Seite gedreht. Beim Anheben des Oberkörpers ausatmen, beim Absenken einatmen.
Crunches schräg, Arme gestreckt
Übung für den geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis), den inneren schrägen Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis) und den äußeren schrägen Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis)
Ausgangsstellung
Rückenlage mit angestellten Beinen. Die Fußspitzen sind angezogen und die Fersen drücken leicht in den Boden. Die Arme werden gestreckt über dem Kopf gehalten. Durch Anspannen der Bauchmuskulatur wird die Lendenwirbelsäule leicht in den Boden gedrückt.
Bewegungsausführung
Die Schulterblätter werden leicht vom Boden abgehoben, der Schultergürtel danach zuerst zur einen und dann zur anderen Seite gedreht. Beim Anheben des Oberkörpers ausatmen, beim Absenken einatmen.
Dies sollten Sie beachten
Die Lendenwirbelsäule sollte während der gesamten Bewegung am Boden bleiben.
Unterarmstütz seitlich mit gebeugten Knien
Übung für den queren Bauchmuskel (M. transversus abdominis)
Ausgangsstellung
Seitenlage auf dem Ellbogen aufgestützt. Die Schulter ist über dem Ellbogen, die Beine sind gebeugt und die Hüfte gestreckt.
Bewegungsausführung
Das Becken wird in die Luft gehoben bis Knie, Hüfte und Schultern eine abschüssige Linie bilden. Aus dieser Position wird der Oberschenkel einige Zentimeter nach oben geführt. Beim Anheben einatmen, beim Absenken ausatmen.
Dies sollten Sie beachten
Hüfte während der gesamten Bewegung strecken. Mit dem Po nicht nach hinten ausweichen.
Unterarmstütz seitlich mit gestreckten Beinen
Übung für den queren Bauchmuskel (M. transversus abdominis)
Ausgangsstellung
Seitenlage auf dem Ellbogen aufgestützt. Die Schulter ist über dem Ellbogen, die Beine und Hüfte sind gestreckt.
Bewegungsausführung
Das Becken wird in die Luft gehoben bis Knie, Hüfte und Schultern eine abschüssige Linie bilden. Aus dieser Position wird das obere Bein einige Zentimeter nach oben geführt. Beim Anheben einatmen, beim Absenken ausatmen.
Dies sollten Sie beachten
Hüfte während der gesamten Bewegung strecken. Mit dem Po nicht nach hinten ausweichen.
RÜCKEN | BAUCH | BRUST | STRETCHING